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28 de outubro de 2007

A importância da água para o organismo

A água é o costituinte mais importante do corpo humano: representa entre 45 a 75% do peso corporal. Esta variação depende de:

Sexo: relativamente à mulher o homem tem mais 15% de água corporal total, a qual constitui 60% do peso. A diferença entre os sexos é devida ao maior teor de gordura habitualmente presente nas mulheres.

Idade: as crianças têm, em relação ao volume corporal, maior percentagem de água corporal total que os adultos. Ao nascimento, representa cerca de 75% do peso do corpo, diminuindo com a idade.

Constituição física: esta variação resulta da quantidade de gordura, a qual contém relativamente menos água do que o tecido muscular, contribuindo para o peso sem um aumento proporcional no volume total de água. Assim, as pessoas obesas tendem a ter menor percentagem do peso corporal constituído por água.

A água impregna todos os tecidos. É o meio de transporte dos elementos nutritivos para a célula; transporta as substâncias solúveis que atravessam as membranas celulares devido ao mecanismo das pressões osmóticas.

Todas as reacções bioquímicas se processam em meio aquoso. A água é indispensável às combinações químicas e eléctricas. Permite a eliminação dos desperdícios ( suores, urinas).
As necessidades da água são pois permanentes. Em condições normais é preciso cerca de 35 g de água por Kg de peso/dia para um indivíduo adulto sedentário, o que dá um aporte de cerca de 2,5 litros por dia; 1,5 deve provir da bebida e 1 l dos alimentos. A necessidade de um praticante de exercício será superior: 3 a 3,5 litros por dia.


Compartimentação no organismo

Apesar do termo "compartimentos" ser usado como se estes fossem espaços anatómicos bem definidos são, na realidade, fases, sem fronteiras rígidas entre si e que são mantidas em equilíbrio por forças activas e passivas.

A água corporal total divide-se em dois compartimentos principais:
Intracelular: é constituído por toda a água aprisionada dentro das células. Representa 30 a 40% do peso corporal total, ou seja, cerca de 25 litros.
Extracelular: o compartimento extracelular está ainda subdividido:

1. Líquido intersticial
2. Líquido intravascular (é constituído pela linfa e pelo plasma).


Movimentos no organismo (por 24 horas)

Os aportes de água correspondem sensivelmente às saídas no indivíduo sedentário.
As saídas são por via:
urinária
digestiva
cutânea
pulmonar
Aportes:
bebida e alimentos sólidos ou líquidos
água endógena

Os alimentos contêm bastante água ( exemplo bife 65 a 70% de água; maçã 84%; pão 45%). Em média, legumes e frutos têm um teor de água compreendido entre 80 e 95%. A água endógena é formada na combustão dos nutrientes. É o resultado da oxidação e das reacções metabólicas dos diversos constituintes celulares (cadeia respiratória).
1 g de glícido produz 0,60 g de H2O
1 g de prótido produz 0,41 g de H2O
1 g de lípido produz 1,07 g de H2O

A necessidade hídrica do praticante de exercício

O exercício provoca um consumo energético repartido da seguinte maneira:
25 a 30% de energia mecânica ( movimento )
70 a 75% de energia que se liberta sob a forma de calor
O calor produzido pelo esforço deve ser eliminado, por uma perda de água ( transpiração )

O praticante de exercício deve pois rehidratar-se durante o mesmo, se este for de longa duração, e após o exercício, apesar da perda de água do sector intracelular ser em parte compensada:
Combustão dos nutrientes libertando CO2 e H2O ( ciclo de Krebs e cadeia respiratória )
Glicogenólise - por cada grama de glicogénio utilizado são libertadas 3 g de H2O
Que tipo de líquidos devemos beber durante a competição?

A maior parte dos líquidos perdidos durante a competição são os eliminados através do suor. O suor é constituído por água, sais minerais (sódio, cloro, potássio, cálcio, magnésio, ferro, etc...) e alguns produtos metabólicos. No entanto, o suor não é igual em todos os indivíduos, pois os atletas bem treinados e os indivíduos que vivem em países quentes e húmidos têm um suor mais diluído.
As mulheres, em condições iguais de exercício e clima, produzem menos suor que os homens.
Diariamente, os rins excretam pela urina cerca de 3-4 gramas de sódio, 4-5 gramas de potássio e 2-3 gramas de cloro. Num atleta, estas quantidades diminuem para compensar as perdas de sais minerais pelo suor.

Características das bebidas a usar para a hidratação durante uma competição:

Deve ser usada água pura ou água com sacarose ou glucose em solução hipotónica ( menos 10 a 20 gramas por litro de água ou seja solução a 1-2%)
Deve ser tomada logo após o início da competição.

Não devemos em competição beber água a mais, cerca de 12 ml/kg por hora de competição ( para um atleta de 58/61 Kg - 710/730 ml hora ). Excesso de líquidos ocasionam distúrbios no aparelho digestivo.

Deve-se dividir o líquido por várias tomas, nas competições que o permitam.

Hoje em dia existem no mercado vários tipos de bebidas já preparadas para os atletas e muitas organizações já as utilizam nas suas provas. Pessoalmente aconselho todos os atletas a experimentarem essas bebidas num treino ou numa competição menos importante, a fim de adaptarem o organismo e evitarem possíveis distúrbios intestinais.


fonte:http://www.omundodacorrida.com/aguanoorganismo.htm

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